習慣超大全――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

理想の自分に近づくためには習慣の最適化がダントツで最重要であると紹介されています。いい習慣を作りたい、理想の自分に近づきたいと願うすべての人におすすめの一冊だそうです。

この本が提唱する行動デザインという学問に基づいたアプローチは、これまでの常識を覆すものかもしれません。あらゆる行動は、以下の3つの要素の掛け算で生じるとされています。

• •モチベーション（やる気）
• •能力（その行動の簡単さ）
• •きっかけ（行動を促すトリガー）

驚くべきことに、習慣化には忍耐力も数値目標もご褒美も期限も必要ないとされています！反復や頻度さえ、それほど重要ではないのだとか。「問題はあなたではなく、アプローチにある」という力強いメッセージが語られています。

本書で紹介されている、4万人以上を対象とした実験で実証済みだという具体的な習慣化の4ステップは以下の通りです。

1. モチベーションを高める
   自分の心の底からやりたいこと、人生における価値観をとことん深掘りして「願望」を明確にすることが最初のステップだそうです。

2. できることにする（タイニーハビット）
   着実かつ持続的な唯一の方法は「小さく始めること」だと紹介されています。自分の理想の行動を、腕立て伏せ1回など、無理なくできる簡単なサイズまで分解することが重要だとか。

3. きっかけを作る（イフゼンプラン）
   「AをしたらBをする」というイフゼンプランを活用します。特に、歯磨きなどすでに習慣になっている行動をきっかけ（トリガー）にすると、新しい習慣を驚くほど簡単に繋げられるそうです。

4. 祝福する
   うまくいったら、すぐに自分を褒めることが何よりも重要だとされています。人のモチベーションを最も高めるのは達成感であり、行動にポジティブな感情を伴わせることが習慣を強固にする鍵なのだとか。

   • •小さな行動ができたら、すぐにガッツポーズをしたり「よっしゃ！」「ナイス！」と声に出したりして、大げさに喜ぶことが推奨されています。この祝福によってドーパミンが分泌され、その行動が「気持ちいいこと」だと脳に叩き込むことができるそうです。

一度習慣になってしまえば、脳のホメオスタシス（恒常性）という性質のおかげで、努力なしで楽に続けられるようになるとのこと。これまで何度も挫折してきた人にこそ試してほしい、科学的で本質的なアプローチだと紹介されています。