ヤバい集中力　1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

「この本、超おすすめの本です！」と紹介されています。数千にも及ぶ最新の研究論文をもとに、根本から集中力を上げる方法が解説されているからだそう。
「集中できないのは才能や怠けのせいではなく、単に脳の仕組みを知らないから」という立場から、脳を操って集中力を爆上げできる、超絶有益な情報が盛りだくさんだとか。

人の脳や心理の仕組みを知ることで、根本から集中力を上げることができ、その鍵を握るのは「食事」と「ドーパミン」の2つだとされています。

１．集中力を上げる食事

高い集中力を発揮するためのエネルギー補給として、効果的な食事が2つ紹介されています。

• 地中海食（MIND食）

  • •イタリアやギリシャなどの伝統食である地中海食をベースに、さらに脳に良い食品を加えた「MIND食」という食事法が紹介されています。脳機能やワーキングメモリの向上、メンタルの安定といった効果が期待できるそう。
  • •脳に良い食品を増やし、悪い食品を減らすのが基本で、カロリー制限は不要だとか。
  • •増やすべき食品: 玄米などの全粒穀物、野菜、魚介類、鶏肉、豆類、ベリー類、ナッツ類、オリーブオイルなど。
  • •減らすべき食品: バター、お菓子、赤肉加工肉、揚げ物、ファストフードなど。

• カフェイン

  • •科学的エビデンスが最も充実している成分で、150〜200mg（缶コーヒー1本分程度）の摂取で疲労感の軽減や集中力の向上効果が期待できるそうです。
  • •ただし個人差が大きいため、自分に合った量を探すのが大事だとか。
  • 効果的な摂り方のポイント:
    • •一度に400mg以上は取らない（副作用の可能性があるため）。
    • •朝起きてから90分は飲まない（覚醒ホルモンの分泌を邪魔してしまうため）。
    • •ミルクを入れると吸収がスムーズになる。

２．ドーパミンを操る目標設定とフィードバック

ゲームが人を夢中にさせるのは、快楽物質であるドーパミンを出す仕組みが巧妙だからだそう。この仕組みを応用すれば、自分を望む方向に夢中にさせることができると解説されています。

• 目標設定のコツ

  • •価値を明確にする: 目標を達成した時のメリット（給料が増える、家族が喜ぶなど）を具体的にすることで、やる気が出るそうです。
  • •目標を細かく分ける: 「今日は3ページ進める」のように、大きな目標から逆算して達成しやすいサイズに細分化することで、ドーパミンが出やすくなるのだとか。

• フィードバックでやる気を出す

  • •フィードバック（目標に対する進捗の確認）をすることでドーパミンが分泌されるため、フィードバックの回数を増やすのが有効とされています。
  • •50分作業して10分休憩するといったサイクルを決め、50分でやり終えたことをメモに書き出すだけでも「お、やるやん俺！」と達成感が得られ、次の作業への意欲が湧いてくるそうです。

この方法を試せば、「これがドーパミンを操るということか、簡単やん！」と感じられると紹介されています。