【特別編】集中力を高める3つの方法【ヤバい集中力・鈴木祐総まとめ】

「この本、超おすすめの本です！」と紹介されています。数千にも及ぶ最新の研究論文をもとに、根本から集中力を上げる方法が解説されているからだそう。
「集中できないのは才能や怠けのせいではなく、単に脳の仕組みを知らないから」という立場から、脳を操って集中力を爆上げできる、超絶有益な情報が盛りだくさんだとか。

人の脳や心理の仕組みを知ることで、根本から集中力を上げることができ、その鍵を握るのは「食事」と「ドーパミン」の2つだとされています。

１．集中力を上げる食事

高い集中力を発揮するためのエネルギー補給として、効果的な食事が2つ紹介されています。

• 地中海食（MIND食）

  • •イタリアやギリシャなどの伝統食である地中海食をベースに、さらに脳に良い食品を加えた「MIND食」という食事法が紹介されています。脳機能やワーキングメモリの向上、メンタルの安定といった効果が期待できるそう。
  • •脳に良い食品を増やし、悪い食品を減らすのが基本で、カロリー制限は不要だとか。
  • •増やすべき食品: 玄米などの全粒穀物、野菜、魚介類、鶏肉、豆類、ベリー類、ナッツ類、オリーブオイルなど。
  • •減らすべき食品: バター、お菓子、赤肉加工肉、揚げ物、ファストフードなど。

• カフェイン

  • •科学的エビデンスが最も充実している成分で、150〜200mg（缶コーヒー1本分程度）の摂取で疲労感の軽減や集中力の向上効果が期待できるそうです。
  • •ただし個人差が大きいため、自分に合った量を探すのが大事だとか。
  • 効果的な摂り方のポイント:
    • •一度に400mg以上は取らない（副作用の可能性があるため）。
    • •朝起きてから90分は飲まない（覚醒ホルモンの分泌を邪魔してしまうため）。
    • •ミルクを入れると吸収がスムーズになる。

２．ドーパミンを操る目標設定とフィードバック

ゲームが人を夢中にさせるのは、快楽物質であるドーパミンを出す仕組みが巧妙だからだそう。この仕組みを応用すれば、自分を望む方向に夢中にさせることができると解説されています。

• 目標設定のコツ

  • •価値を明確にする: 目標を達成した時のメリット（給料が増える、家族が喜ぶなど）を具体的にすることで、やる気が出るそうです。
  • •目標を細かく分ける: 「今日は3ページ進める」のように、大きな目標から逆算して達成しやすいサイズに細分化することで、ドーパミンが出やすくなるのだとか。

• フィードバックでやる気を出す

  • •フィードバック（目標に対する進捗の確認）をすることでドーパミンが分泌されるため、フィードバックの回数を増やすのが有効とされています。
  • •50分作業して10分休憩するといったサイクルを決め、50分でやり終えたことをメモに書き出すだけでも「お、やるやん俺！」と達成感が得られ、次の作業への意欲が湧いてくるそうです。

この方法を試せば、「これがドーパミンを操るということか、簡単やん！」と感じられると紹介されています。

超超おすすめの本だと紹介されています！
なぜおすすめなのかというと、多くの現代人が抱える謎のけだるさや不調の原因である「文明病」について、科学的なエビデンスを元に解説してあるからだそうです。

もしあなたが、

• •朝起きるのが辛い
• •なんとなく体がだるい
• •集中力が続かない
• •イライラが収まらない
• •毎日が楽しくない

といった症状に1つでも当てはまるなら、絶対に読んでいただきたい一冊で、解決策を学べるとのことです！

文明病とは？

人の体の進化が、ここ200年での急激な社会の発展に追いついていないことが原因で起きる病気や体の不調のことだそうです。私たちの体や脳は、歴史の99.9%を占める狩猟採集時代からそれほど変わっていないのだとか。
この昔ながらの体と現代社会とのギャップが、肥満、不眠、うつ、不安、原因不明の疲労感などを引き起こしていると説明されています。

文明病の主な原因は、現代社会がもたらす「炎症」と「不安」という2つだとされています。

原因1：炎症を防ぐための7つの対策

炎症とは、体がダメージを受けた時に起きる「細胞レベルでの家事」のようなもので、これが体の中で増えるとうつや肥満、だるさにつながるそうです。
対策として、適度に狩猟採集時代の環境に近づくことが有効だと紹介されています。

• •腸内環境を整える：発酵食品や食物繊維（特にごぼう、海藻、キノコ類など）を摂ることが推奨されています。
• •運動する：体の状態を良くし、頭も良くする万能薬だと説明されています。
• •自然に触れる：公園の散歩や日光浴が有効で、観葉植物や自然の音のBGMでも効果があるそうです。
• •良好な人間関係を持つ：孤独は体に悪く、良い人間関係はダイエットや禁煙よりも健康効果が高いとされています。
• •よく眠る：最低でも6時間、できれば7〜8時間の睡眠が推奨されています。
• •デジタル断食をする：特にスマホは脳を興奮させ休まらない原因になるため、触る時間を減らすことが有効だとか。
• •ストレスを減らす：自分なりのストレス解消法を持つことが大事だとされています。

原因2：「ぼんやりとした不安」への3つの対策

現代人の不安は、将来のことなどを考える「ぼんやりとした不安」であり、これが体を常に戦闘モードにしてしまい、多くの不調をもたらすとのことです。
この不安への対策として、以下の3つが紹介されています。

• •価値観をはっきりさせる：自分の人生で何を大事にしたいかを明確にすると、将来への不安が減り、健康にもつながるそうです。
• •マインドフルネスになる：「今ここに集中する」ことで、脳が疲れにくくなる、集中力が上がるなど、めちゃめちゃメリットが満載だと紹介されています！
• •異形の念を抱く：「いやマジですげえな」と感じるような感動や尊敬の念が、ストレスや不安を軽くしてくれるそうです。自然、アート、人に触れることが効果的だとされています。

これらの文明病の原因と対策を知り、実践することで最高の体調を取り戻すことができると紹介されています。

疲れが取れない、謎の不調がある、何をするにもやる気が出ない、そんな悩みを抱える人にとてもおすすめの本！として紹介されています。
本書はアンチエイジング、つまりいつまでも若々しくいるための方法が、3000以上の科学的なデータを基に徹底的に解説されているそうです。

アンチエイジングを学ぶことで、以下のような莫大なメリットが期待できるとのこと。

• •健康寿命が伸びる
• •活力が湧く
• •人生の幸福度・満足度が上がる
• •体調が良くなる
• •脳・体・メンタルのパフォーマンスを上げられる

鍵を握る「ホルミシス」とは？

本書の核となるのが「ホルミシス」という機能。これは、体に眠っている回復力が「痛み」によって目覚める仕組みだそうです。
若返りのためには、「苦痛」と「回復」のサイクルを回すことが必要だと解説されています。

• •苦痛: 運動、効果的な食事、適度なストレス、サウナ、ファスティング（断食）など
• •回復: 睡眠、栄養、休養

驚くべきことに、野菜や果物に含まれるポリフェノールなどの「少しの毒」が、体に良い刺激（痛み）となってホルミシスを発動させるのだとか。この知識があれば、日々のストレスさえも「若返りのチャンス！」とポジティブに捉えられるようになるかもしれません。

自分に合った方法が見つかる！目的別ロードマップ

「何から始めればいいかわからない」という方でも安心！本書では、目的別に何から実践すべきかがわかる4つのロードマップが用意されているそうです。

• •初心者向け
• •体力アップ（疲れやすい、集中力が低い人向け）
• •肌改善（見た目の若々しさを高めたい人向け）
• •脳機能＆メンタル改善（気分の落ち込みや頭のぼんやり感がある人向け）

自分の目的に合わせて、効果の高い方法から試せるのは嬉しいポイントです。

新しい挑戦で脳を活性化させる「エクスポージャー」

脳機能やメンタルを改善したい人には、軽いストレスを感じるポジティブな行動「エクスポージャー」がおすすめされています。
新しいスポーツや学び、いつもと違う道を通る、利き手でない手を使ってみるなど、小さな挑戦でも脳に良い刺激を与え、ホルミシス効果を発動させるとのこと。

「今年読んだ中で現時点ではダントツ1番おすすめの本！」と紹介されるほど、役に立つ情報が満載の一冊のようです。

数千にも及ぶ最新の論文をもとにした、科学的なストレス解消法が解説されている「超おすすめ！」の一冊として紹介されています。今のストレス社会を生きるすべての人におすすめしたい本だそうです。

この本では、ストレス解消には2つのアプローチが必要だと解説されています。

1. •今目の前にあるストレスを潰すこと
2. •長い目で見たストレスの根本原因を潰すこと

特に、後者の「根本原因」をコツコツと潰していくことで、ストレスに強い人間になれるとのことです。

ストレスの根本原因と、その潰し方

ストレスの根本原因は以下の3つの「アンバランス」にあるとされています。

• •思考のアンバランス（考え方の偏り）
• •栄養のアンバランス（栄養の偏り）
• •需要のアンバランス（物事を受け入れる力が弱い）

これらのバランスを整えれば、日常の様々なストレス要因に動じない、まるで「スーパースターで無敵状態」のようになれるのだとか！

中でも、まず一番取り組みやすいのが「栄養のアンバランス」をなくすための食事改善だそうです。健康的な食事は体内の炎症を減らし、ストレスを跳ね返す活力をつけてくれると解説されています。

メンタルを強くする食事法「スマイルズ」

数々の検証で実績を出している、信頼性の高い食事法として紹介されています。

• 積極的に取るべき食品
  • •玄米などの全粒穀物、野菜、フルーツ、豆類、ナッツ
  • •魚、鶏肉、脂肪の少ない赤身肉、卵
  • •オリーブオイル、乳製品
• 避けるべき食品
  • •お酒（ワインは少量ならOK）、生成された炭水化物（白米、白いパンなど）
  • •お菓子全般、揚げ物、ファストフード、加工肉、清涼飲料水

速効性アリ！最強のストレス解消法3選

「今目の前にあるストレス」を潰すための、速効性と科学的な裏付けがある方法も紹介されています。

• 運動
  • •ストレス解消だけなら、1日10分の早歩きでも効果があるそうです。継続することが何より大事だとか。
• 自然に触れる
  • •公園や森、海などに触れると、体がリラックスモードに入るとのこと。特に日光を浴びることはとても重要で、1日5分から20分が目安とされています。自然の中で運動するのは「自然×運動」で最強のストレス解消効果があるそうです！
• 呼吸法
  • •深く、複式呼吸を行うことで、ストレスを減らし自律神経を整える効果が期待できると紹介されています。

これらの方法を参考に、根本からストレスに強い自分を目指してみてはいかがでしょうか。

仕事選びで多くの人が抱える勘違いについて、数千にも及ぶ科学論文を元に解説された一冊として紹介されています。「適職とは幸福度を上げる仕事である」という視点から、本当に大切な仕事選びの基準がわかるそうです。

実は幸福度とあまり関係がないとされる項目

多くの人が重視しがちな以下の項目は、実は働く上での幸福度にそれほど関係がないというデータがあるとのこと。

• •好きを仕事にする: 最初の1年ほどは幸福度が高いものの、長続きしにくい傾向があるそうです。長期的に見ると、「仕事はやっていくうちに好きになる」と考える人の方が幸福度・スキル・年収が高くなりやすいだとか。
• •給料の高い仕事: 年収と幸福度の関係は、年収400〜500万円くらいまでは順調に上がりますが、それを超えると上がり幅が鈍化し、年収800〜900万円でほぼ横ばいになるという研究結果が紹介されています。
• •楽な仕事: 楽すぎる仕事は幸福度を上げず、適度なストレスがある方が生産性や幸福度が高まるそうです。適度な難易度がやりがいや達成感につながるとのこと。

幸福度を上げる仕事の3つの要素

逆に、仕事における幸福度を高めるためには、以下の3つが重要だとされています。

• •自由さがあること: 仕事の進め方や場所、時間などを自分で決められる裁量権が大きいほど幸福度が上がるそうです。
• •達成感があること: お客さんから感謝されたり、自分の成長を感じられたりするような、達成感を得られることが非常に重要だとか。
• •自分のモチベーションタイプに合っていること: 利益を求める「攻撃型」か、責任や安心感を重視する「防御型」か、自分のタイプに合った働き方であるほど幸福度は高まるとのこと。

幸福度を下げる避けるべき3つの項目

以下の項目は幸福度を大きく下げるため、避けるべきだと紹介されています。

• •休日がないこと
• •雇用が不安定であること
• •労働時間が長いこと: 週40時間以内が目安で、それ以上になると健康リスクが急増する報告があるそうです。また、長い通勤時間も幸福度を下げる要因になるとのこと。

これらの科学的根拠に基づいた仕事選びの軸を知ることで、ミスマッチを防ぎ、より満足度の高いキャリアを築くヒントが得られるそうです。