【必読】聴くだけで健康習慣が身につく本。

朝の過ごし方で人生が決まる、という考えに基づいた一冊として紹介されています。
朝起きてたった1分で、ゆううつでムダな時間が減り、人生が充実していく魔法のような習慣が紹介されているそうです。

紹介されている習慣はどれも超簡単で、しかも全てをやる必要はなく、毎日しなくてもいいと説明されており、気が向いた時に試すくらいの気軽さで始められるのが特徴だとか。

朝が大事な理由

• 目覚めの1分が1日を左右する

  • •目覚めてすぐの脳がまっさらな1分間は「プラチナタイム」と呼ばれ、この時間に何を取り入れるかでその日の質が決まってしまうそう。
  • •スマホでSNSや仕事のメールを見てネガティブな気持ちになるのではなく、ポジティブな情報だけを先に脳に入れることが大切だと紹介されています。
  • •具体的には、朝起きたらすぐにその日の楽しみなこと（飲み会、ゲーム、筋トレなど何でもOK！）を意識することで、後から入ってくるネガティブな感情を打ち消すことができると説明されています。

• 朝の充実が人生の幸福度を上げる

  • •研究によっても、朝の時間を充実させている「朝活タイプ」の人の方が、より多くのポジティブな感情を感じることが明らかになっているそうです。
  • •「朝、何をしたら幸せに感じるか」と自分に質問し、見つけたことを習慣にすることで、1日の充実度が一気に跳ね上がると紹介されています。

朝にやるべき具体的な習慣

本書ではクエスチョン編、アクション編、プラン編から全部で30個の習慣が紹介されています。動画ではその一例として、自分への質問が挙げられていました。

• 「今どんな気持ち？」と質問する

  • •自分の本当の気持ちを言葉にすることで、その日できるベストな行動が分かるようになるとのこと。
  • •例えば「疲れている」と感じたら、「今日は無理せず早めに仕事を終わらせよう」といった具体的な目標が生まれるそうです。

• 「どんな1日になったら最高？」と質問する

  • •朝のネガティブな気持ちを簡単に切り替えるための質問だとか。
  • •この質問をすることで、脳が最高のゴールを想像し、体が自然とそこに向かって動き始めると紹介されています。
  • •ゴールを設定する際は、「どんな気持ちになりたいか」「どんな成果（自分が納得できるか）があったらいいか」「どんな喜び（自分へのご褒美）があったらいいか」を意識すると良いそうです。

「朝が変われば昼が変わり、昼が変われば夜が変わる、夜が変われば1日、そして人生が変わる」という言葉の通り、自分なりの最高の朝の習慣を見つけるきっかけになる一冊として紹介されています！

40代というと集中力が続かない、すぐ疲れるといったネガティブなイメージがあるかもしれないが、この本に書かれている本当に体と心にいい習慣を身につけることで、劇的に変わっていくと紹介されています。
健康、睡眠、食事、メンタル、遊び方といった習慣が書かれており、どんなに自信がない人でも大丈夫だとか。良い習慣は早く始めるほど効果が高いため、40代以降はもちろん、若い世代にもおすすめだそうです。

動画の中では、特に以下の習慣が紹介されています。

睡眠の質が圧倒的に改善する3つのテクニック

日本人の睡眠時間は28カ国中最下位で、睡眠不足はイライラや肥満にも影響するそう。睡眠の質に注目した、今日からできる習慣が紹介されています。

• コーヒー・紅茶・エナジードリンクは13時までにする
  • •カフェインが体から抜けるのに10時間以上かかるため、23時に寝るなら13時までに摂取するのが良いとされています。これを実践すると「マジでのび太くん張りに眠れるようになった！」そう。
• 湯船に10分つかる
  • •シャワーだけでは疲れがとりにくいため、寝る1〜2時間前に湯船につかるのがベストだとか。体の緊張がほぐれ、リラックス効果があり、新部体温が下がることでスムーズに寝られるようになると説明されています。
• スマホやタブレットと距離を取る
  • •寝室でスマホを見ると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」が分泌されにくくなり、脳が覚醒してしまうそうです。できる限り寝室とは別の部屋に置くのが良いとされています。

毎朝これをすれば自己肯定感が爆上がりする習慣

日本の幸福度が低い一因は自己肯定感の低さにあるとされ、自己肯定感を高く持つことは、同じ1日を過ごす上でも絶対に効果が出てお得だと紹介されています。

• アファメーション（肯定的な自己暗示）
  • •「なりたい自分」を現在進行形で紙やスマホに書き出し、朝一番に音読する習慣だとか。毎日続けることで、潜在意識に理想の姿が埋め込まれ、行動が変わっていくそうです。
• ポジティブログをつける
  • •前日に起きた良かったこと、楽しかったこと、嬉しかったことを書き出す習慣。人間はネガティブなことが記憶に残りやすいそうですが、これをすることで「自分には良いことが起きている」と明確に気づけるようになり、脳がポジティブな出来事を探すようになると紹介されています。

これらの習慣を実践することで、1日のスタートダッシュが有利になり、ライバルと大きく差をつけることも可能になると説明されています。

スタンフォード大学のスポーツ医局がトップアスリートのために実践している、最新のリカバリー法をまとめた一冊として紹介されています。疲労予防と疲労回復について、人体の構造に即して考え抜かれた方法が書かれているそうで、日々の仕事で疲れが溜まっている方に特におすすめだとか。

なぜ私たちは疲れるのか？

疲れには「疲れの予防」と「疲れを早期に解消する」ことが重要だと説明されています。その疲れの主な原因として、以下の2つが挙げられています。

• •自律神経の乱れ: ストレスなどによって自律神経のバランスが崩れると、睡眠不足や体温の乱れにつながり、「病気ではないけど体調が悪い」という状態の原因になるそう。
• •体の歪み: 体の歪みがあると、脳と体の連携がうまくいかなくなり、体が重くだるく感じられる原因になるとのこと。これが疲れやすい体につながってしまうだとか。

疲れにくくなる「IAP呼吸法」

普段何気なく行っている胸呼吸は、実は効率的に酸素を取り入れられず、疲れやすくなる原因の一つだそうです。
そこで紹介されているのが、IAP呼吸法です。

これは、息を吸う時も吐く時もお腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くするという特徴的な呼吸法だとか。この呼吸法を実践することで、

• •体の中心がしっかりと安定し、正しい姿勢を維持できる
• •無理な動きが減って疲れにくくなる
  といった効果が期待できると説明されています。
  1日に約3万回も行っている呼吸を、疲れにくいやり方に変えることで、体は大きく変わる可能性があるそうです。

デスクワークの疲れを取る！座ったままできる簡単ストレッチ

一日中座りっぱなしで足がだるい、という方に向けた下半身の疲れに効果的なストレッチも紹介されています。
まず前提として30分に1回は立ち上がることが推奨されていますが、難しい場合は以下の座ったままできるストレッチを15秒ずつ試すだけでも効果的だそうです。

• •レッグタップ: かかとや、つま先を交互にゆっくり上げ下げする。
• •フィストプレス: 膝の間に拳を挟み、内側にぎゅっと力を入れる。
• •ニープッシュ: 膝の外側に手を置き、膝は外へ、手は内側へと押し合うように力を入れる。

これらのストレッチは足の筋肉やリンパを刺激し、血流を良くして疲労物質が溜まるのを防ぐことができるそう。
実際にやってみると足がすごいすっきりするので、本当におすすめ！と紹介されています。

パフォーマンスの高い仕事をするためには、質の高い睡眠が絶対必要！と紹介されています。人生の1/3を占める睡眠を有意義に過ごすことは、残りの2/3の活動時間の質にも大きく影響してくるそう。この本を読んでいないと、まだ本当の意味で寝たことがないのかもしれません！

この本では、睡眠は「量より質」が大切で、その質を上げる最も重要なポイントが「入眠してからの最初の90分」にあると説明されています。この「黄金の90分」がなぜ重要なのか、その理由も分かりやすく解説されているとか。

• •この最初の90分は最も深い眠りであり、この深さが睡眠リズムを整え、自律神経やホルモンの働きを良くする鍵だそう。
• •なんと、睡眠全体で分泌される成長ホルモンの多くが、この90分間に集中していると紹介されています。成長ホルモンは、大人にとっても細胞の成長や新陳代謝の促進、アンチエイジングなど、超重要な役割を担っているとのことです！

では、どうすれば「黄金の90分」の質を高められるのでしょうか？この本では、忙しい人でもすぐに実践できる具体的な方法が紹介されています。

最高の睡眠を得るためのポイント

• 寝る90分前に入浴する

  • •人は新部体温（体の内部の温度）と皮膚体温（手足の温度）の差が縮まると眠くなるとのこと。入浴で一時的に上げた新部体温が、その後大きく下がることで、この差が縮まり、スムーズな入眠につながるメカニズムが紹介されています。90分前という時間にもちゃんと意味があるそうです。

• 朝起きたら太陽の光を浴びる

  • •太陽の光を浴びると、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、自然と目が覚めてくるそう。さらに、夜になると逆にメラトニンの分泌が促され、眠りやすくなるという効果も期待できるとか。

• スリッパは使わず裸足で床に触れる

  • •これは意外な方法ですが、裸足で床に触れることで皮膚感覚が刺激され、脳を覚醒させることができると紹介されています。スリッパを使わないだけなので、明日からすぐに試せそうですね！

毎日の睡眠の質を見直すことで、日中のパフォーマンスを劇的に向上させることが期待できる一冊として紹介されています。

「めっちゃ面白い！」と紹介されており、新型ウイルスを経験した今だからこそ絶対に読んでおいた方がいい一冊だそうです。
私たちの体に備わっている「免疫」の力を高め、健康に長生きするための方法がたくさん書かれているとか。

この本で学べることとして、以下のような内容が紹介されています。

病気の90%は「活性酸素」が原因

• •活性酸素が増えすぎると、細胞を傷つけて動脈硬化や心疾患、さらにはがんを引き起こす原因になると説明されています。
• •体内で活性酸素を無害化してくれる酵素（SOD）は、40歳を過ぎると急激に低下してしまうそう。

医療業界も注目の魔法の薬「CBD」

• •植物の麻から取れるCBD（カンナビジオール）という成分が紹介されています。
• •体のサビを予防する強い高酸化作用があるだけでなく、心身をリラックスさせる効果もあるとか。
• •中でも睡眠改善効果が有名で、CBDを摂取することで日中はやる気に満ち、夜はぐっすり眠れるようになるそうです。
• •本にはさらに詳しい内容や、気になる点がQ&A方式で解説されているので、とても勉強になる！と紹介されています。

今日からできる！免疫力を爆上げする習慣3選

誰でもすぐに実践できる、効果抜群の習慣も紹介されているそうです。

• よく笑う
  • •お金をかけずに今すぐできる、コスパ最強の健康法だとか。作り笑いでも脳が錯覚して効果があるそうです。
• 体を冷やさない
  • •体温が1℃下がると免疫力は3割も下がると言われているそう。寝る約2時間前に40℃前後のお風呂に入ることがおすすめされています。
• 運動をする
  • •1日20分程度の運動を週3回続けることで、免疫力アップやストレス発散につながるとか。激しい運動は逆に免疫力が落ちるので、階段を使うなど、無理なくできることから始めるのが良いそうです。