【特別編】ドーパミン中毒　スマホ、酒、ゲーム、性行為、ギャンブル、買い物　依存症から脱出するには

食べ物、ゲーム、動画サイト…気づけば何かにハマりすぎて、やめたいのにやめられない。そんな現代の「ドーパミン中毒」から抜け出すための実践的なヒントが満載の一冊として紹介されています。

現代社会には、薬物やアルコールだけでなく、SNSやゲームといった、私たちにドーパミンを運び続ける「現代におけるドラッグ」が溢れているそう。この依存症の時代をどう生き抜けばいいのか、その具体的な方法が解説されています。

依存からの脱却に有効な方法として、主に2つのアプローチが挙げられています。

セルフバインディング（自分を縛る）

衝動的な過剰摂取を避けるため、意図的に自分とハマっているものとの間に「壁」を作る方法だとか。これは意志の力に頼るのではなく、意志の限界を率直に認めることから始まるそうです。

• 物理的なセルフバインディング
  • •テレビのケーブルを抜いてしまったり、ゲームのコントローラーを捨てたりと、物理的に対象から距離を置く方法。
• 時系列的なセルフバインディング
  • •「週末だけ」「17時以降」など、時間を区切ってご褒美として設定する方法。ラットの実験でも、アクセス時間を制限することで衝動的な摂取が抑えられたと紹介されています。
• ジャンル的なセルフバインディング
  • •ハマっているものだけでなく、スポーツ賭博の依存症者がスポーツ観戦自体をやめるように、関連するジャンル全体を避けることで再発リスクを減らす方法。

徹底的な正直さ

衝動的な過剰摂取を抑え、人生をより良く生きるための核心として「徹底的な正直さ」が挙げられています。

• •小さな嘘が罪悪感や恐怖を生む一方で、真実を語ることは、自分を自由にし、親密な人間関係を育むきっかけになるそう。
• •ある女性は、弟に嘘をついた後、正直に謝ったことで「人生の中で何かが本当に変わった感じがしたんです！」と感じたとか。「真実を言っている限り何にも心配しなくていいのだと気がつきました」という気づきが紹介されています。

この本は、特定の依存症に悩む人だけでなく、報酬に溢れたこの世界で、心のバランスを保って生きていきたいと願うすべての人にとって、不可欠なものとなるかもしれません。

「やる気を出したい」「ワクワクしたい」「効率よく物事を達成したい」そんな方にとてもおすすめの本として紹介されています。

私たちのやる気、活力、モチベーション、集中力などを司る脳内物質「ドーパミン」。これは「やる気ホルモン」とも呼ばれ、人を突き動かすパワーが段違いに強いそうです。私たちは日々このドーパミンに操られていると言っても過言ではなく、逆に言えば、ドーパミンを味方につけることができれば人生は好転すると解説されています。

この本では、そのドーパミンを味方につけるための具体的な方法が紹介されています。鍵となるのは「目標設定の仕方」で、以下の3つのポイントが有効だとか。

• •目標達成の価値を明確にする: 達成した時のメリットを明確にすればするほど、脳内でドーパミンが分泌され、やる気が出るそうです。
• •目標を細かく分ける: 大きな目標は、年→月→週→日と細かく分けることが重要だとか。目標までの道のりが遠いとドーパミンは出にくいため、小さな達成感を積み重ねることで、さらにドーパミンが分泌される仕組みが紹介されています。
• •適切にフィードバックする: 目標に対する進捗度の確認（フィードバック）によってもドーパミンは分泌されるそう。「50分作業して10分休憩」のように時間を区切り、その都度達成したことを書き出すだけでも、良いフィードバックになるとのことです。

さらに、ドーパミンよりも土台として重要なのが「セロトニン」という脳内物質だと説明されています。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、脳の状態を安定させるオーケストラの指揮者のような役割を担っているそうです。

セロトニンを分泌させる方法はシンプルで、以下の3つが挙げられています。

• •日光を浴びること
• •リズミカルな運動をすること
• •よく噛んで食べること

日中にセロトニンをたくさん作っておくと、夜にはそれが「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり、睡眠の質も高まるという一石二鳥の効果も紹介されています。また、セロトニンの材料を手軽に摂れる食べ物として「バナナ」がおすすめされています。

パフォーマンスを高めるには、まずセロトニンで心身のコンディションという土台を整え、その上でドーパミンを巧みに操ることが重要だと学べる一冊として紹介されています。

賢くなりたい、仕事や学業での成果をあげたい、脳について知りたい、という方におすすめの一冊として紹介されています。脳の話が面白く、かつ、ものすごく役に立つ内容でありながら、とても分かりやすく読みやすいのが特徴だそうです。

本書では、その人本来の頭の良さである「地頭」は、脳の前頭前夜という部分を鍛えることで良くすることができると解説されています。この前頭前夜は、思考力・活力・コミュニケーション能力といった、人間らしい活動を司る脳の最高中枢だとか。ここを鍛えることは、人付き合いを円滑にしたり、長期的な視点で物事を判断する能力を高めることにも繋がり、まさに「最高の自己投資」！と紹介されています。

本書では、地頭を良くするための具体的なトレーニング方法として、以下の8つの方法が挙げられています。

• •あえて雑音のある環境で集中する「雑音の利用」
• •時間制限を設けて効率を上げる「タイムプレッシャー」
• •脳に良い影響を与える「マインドフルネス」
• •普段やらないことや意外性のあることに挑戦する「色々な体験」
• •脳のパフォーマンスを高める「脳にいい栄養」を摂ること
• •パフォーマンス発揮の土台となる「心理的安全状態」を作ること
• •ネガティブな思い込みをなくす「脳シーボ効果の排除」
• •「わかった！」という発見の瞬間を大切にする「ア体験」

これらの実践的な方法を通じて、日常生活の中で脳を鍛えることができると説明されています。
さらに、これからのAI時代において、人間が価値を発揮するために不可欠な、コミュニケーション能力や想像力、直感力（センス）といった能力を育む上でも、前頭前夜を鍛えることは非常に有効だそうです。

脳の仕組みを理解し、そのポテンシャルを最大限に引き出したいと考えるすべての人にとって、多くの発見と実践的なヒントが得られる一冊として、とてもおすすめされています。

超おすすめの本として紹介されています！
集中できないのは才能や怠けのせいではなく、単に人の脳や心の仕組みを知らないからだ、という立場で、根本から集中力を上げる方法が数千もの最新研究論文をもとに解説されているそうです。
脳を操って集中力を爆上げできるという、超絶有益な情報が盛りだくさんだとか！
その鍵を握るのは「食事」と「ドーパミン」の2つだとされています。

1. 集中力を上げる食事

まず、高い集中力を発揮するには、脳にいい食事でエネルギーを補給することが不可欠だそうです。

• 地中海食とマインド食事法
  • •イタリアやギリシャなど地中海沿岸の伝統食である「地中海食」は、脳機能の向上やメンタルの安定に効果があると紹介されています。
  • •さらに、脳の劣化を防ぐために開発された「マインド食事法」という、より脳に特化した食事法も解説されています。
  • •増やすべき食品: 全粒穀物、野菜、魚介類、鶏肉、豆類、ベリー類、ナッツ類、オリーブオイルなど
  • •減らすべき食品: バター、お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフードなど
• カフェイン
  • •集中力を上げる食品として、最も科学的エビデンスが充実しているのがカフェインだそうです。
  • •150〜200mg（缶コーヒー約1本分）の摂取で、30分後に疲労感の軽減や集中力の向上という効果が現れるとされています。
  • •ただし、効果には個人差が大きいため、自分に合った量を見つけることが大切だとか。朝起きてすぐの摂取を避けるなど、効果的な取り方のコツも紹介されています。

2. ドーパミンを操り、自分を夢中にさせる

ゲームが人を惹きつけるのは、やる気ホルモン「ドーパミン」を巧みに出させる仕組みがあるからだと説明されています。この仕組みを逆に利用すれば、自分を望む方向に夢中にさせることができるそうです。

• 目標設定のコツ
  • •価値を明確にする: 目標を達成した時のメリット（給料が増える、褒められるなど）を具体的にすることで、やる気が湧くそうです。
  • •目標を細かく分ける: 大きな目標は、年→月→週→日と細分化することで、小さな達成感を積み重ねられ、ドーパミンが出やすくなるとか。
• フィードバックでさらに加速
  • •目標に対する進捗を確認する「フィードバック」によって、ドーパミンは分泌されるとされています。
  • •毎日の終わりに達成度を振り返るだけでなく、「50分作業して10分休憩」のように時間を区切り、その都度「できたこと」を書き出す方法がおすすめされています。これが良いフィードバックとなり、達成感を得ながら次のタスクにも簡単に取り組めるようになるそうです！