【特別編】運動の最強メリット3選、脳と心を整える6つの方法【脳を鍛えるには運動しかない等】

この本は「かなりおすすめの本です！」と紹介されています。
運動のメリットについて、科学的なエビデンスをもとに、これでもかというくらい徹底的に解説されているからだそう。
「運動ってこんなメリットもあったんだ」「これは絶対に運動しなきゃ」と思わされる一冊だとか。

運動にはたくさんのメリットがあるとされていますが、特に以下の3つの効果がピックアップされています。

• 頭が良くなる

  • •運動をするとbdnf（脳由来神経栄養因子）という物質が脳で作られるそうです。
  • •このbdnfは「脳の栄養」のようなもので、脳細胞を増やしたり、その機能を維持・成長させたりする効果があると説明されています。

• 集中力が上がる

  • •運動を習慣にすることで、脳の全頭葉が鍛えられ、長期的に基本的な集中力が向上するそうです。
  • •また、運動直後にも短期的な集中力アップ効果があり、これは血流の向上や、やる気を高めるドーパミンの分泌によるものだと解説されています。

• メンタルが安定する

  • •運動によって自律神経が整うため、メンタルが安定するとされています。
  • •活動と休息のスイッチの切り替えがスムーズになり、感情の起伏が激しくなるのを防ぐことができるのだとか。

では、具体的にどんな運動をすればよいのでしょうか。

脳を鍛えるという観点では、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が特に有効だと紹介されています。有酸素運動はbdnfが出やすいため、脳を鍛えるのに効果的だそうです。
理想は、筋トレなどの無酸素運動も組み合わせることだとか。

運動量の目安としては、「心拍数が上がり軽く汗が出る程度の運動を30分から1時間、週に2〜3回程度」行うのが良いとされています。
また、短期的な効果であれば、5分程度の軽い散歩やスクワットでも十分に得られるそうです。特に太ももなど足の筋肉を使う運動は、効率よく全身の血流を上げられるため最も効果的だと説明されています。

そもそも、なぜ運動がこれほど体に良いのかというと、それは「人はそもそも動く生き物だから」だそうです。私たちの体は、狩猟採集をしていた頃から大きく変わっておらず、動き回ることに最適化されているため、運動をすると心身が整うと解説されています。

脳と心を強化するための知識がぎゅっと詰まった、超おすすめの一冊として紹介されています！この一冊を読んで実践すれば、体の不調、人間関係、人生の退屈さといったほぼ全ての悩みを吹き飛ばすことができるかもしれない、とのことです。

特に、見落としがちな健康のメリットとして以下の3つが挙げられています。

• •病気にならない
• •脳のパフォーマンスが上がる
• •幸福度が上がる

中でも「幸福度が上がる」点は、健康の最大のメリットだと説明されています。ある研究では、体調が少し良くなるだけで、年収が上がった時よりも65倍も幸福度が高かったという結果が出ているのだとか！体調が良いだけで、人生の成功者と言えるのかもしれない、と紹介されています。

具体的な実践方法

健康になり、脳と心のパフォーマンスを最大化するための具体的な方法として、以下の点が解説されています。

• 睡眠

  • •量と質の両方が大事で、理想は7時間から8時間の睡眠だそう。
  • •睡眠の質を高めるには、寝る前の2時間の過ごし方が重要で、リラックスタイムにすることが推奨されています。特に寝る90分前に入浴を済ませると、睡眠の質が爆上がりするとのことです！

• 運動

  • •有酸素運動と無酸素運動の両方を行うのが効果的だそうです。
  • •最高の運動習慣は「毎朝の朝散歩」であると紹介されています！起床後1時間以内に15分から30分程度の散歩をすることで、幸せホルモン「セロトニン」が分泌され、一日を気分良く過ごせるのだとか。

• 食事

  • •食べるものだけでなく「食べ方」も大事だとされています。1日3食を推奨しており、よく噛んで食べることでセロトニンが分泌されるそうです。
  • •栄養素が逃げにくい調理の順番は、生→ムス→煮る→焼くの順番が良いと解説されています。

• その他

  • •禁煙や、お酒との付き合い方（節酒）、科学的に効果的なストレス解消法（睡眠、運動、入浴、瞑想など）についても詳しく触れられています。

健康であることは、仕事の生産性や人生の幸福度を上げる最強の成功法則である、と結論づけられています。

効率よくストレスを解消したい方、ストレスに強くなりたい方、そして幸せになりたい方に超おすすめの一冊として紹介されています！

ストレスは完全な悪者ではなく、適切に対処すれば生産性を上げる強力な味方にもなるそうです。そのためのコツは「オンとオフのメリハリ」をつけること。日中は適度なストレスで集中し、夜はしっかりリラックスすることが大切だと解説されています。

本書では、科学的根拠に基づいた具体的なストレス対策が満載です。

ストレスに強くなるための3つの方法

• 生活を整える
  • •睡眠：7〜8時間の確保と、睡眠の質を上げるために「寝る前の2時間」の過ごし方が重要だとか。
  • •運動：毎日20分以上の軽い運動でも効果があり、メンタル安定や幸福感アップなど莫大なメリットがあるとされています。
  • •食事：1日3食、よく噛んで食べることで「幸せホルモン」のセロトニンが分泌されるそうです。
• 朝散歩をする
  • •起床後1時間以内に15〜30分の散歩をすることで、セロトニンが活性化し、その日1日を気分良く、やる気を持って過ごせるようになるとのこと！体内時計もリセットされ、夜の睡眠の質も向上するそうです。
• 不安は行動で解消する
  • •不安は本来「行動しろ」という体からのサインだとか。人に話したり、書き出したり、体を動かしたりすることで、不安は解消されると説明されています。

脳科学から見た「3種類の幸せ」

この本で特に「めちゃめちゃ大事！」と強調されているのが、幸せに関する脳科学的なアプローチです。幸せには3つの種類があり、追いかける順番を間違えると大変なことになるとされています！

1. •セロトニン的幸福（心と体の健康）
   安らぎや癒しといった、心身の健康から得られる幸せです。まずは朝散歩や運動、バランスの取れた食事などで、この土台をしっかりと作ることが最も重要だとされています。
2. •オキシトシン的幸福（つながり）
   家族や友人、ペットとの交流など、人とのつながりから得られる幸せです。心と体が健康になった上で、次にこの幸せを大切にすることが推奨されています。
3. •ドーパミン的幸福（成功・達成）
   お金や地位、目標達成などから得られる幸せです。これは終わりがなく、慣れが生じやすいため、最後に追い求めるべきものだとか。

まずセロトニンとオキシトシンで幸せな状態（=幸福優位性）になることで、心と脳のパフォーマンスが上がり、結果的に仕事や学業での成功（ドーパミン的幸福）も手に入れやすくなる、という非常に合理的で納得感のある内容が解説されています。