【特別編】睡眠・運動・食事の結論まとめ

この本は、脳と心を強化するための知識がぎゅっと詰まった、超おすすめの一冊だそうです！
この一冊を読んで実践すれば、体の不調、人間関係の悩み、人生の退屈さといった、ほぼ全ての悩みを吹き飛ばすことができると紹介されています。

健康になることのメリットは莫大で、もはや最強の成功法則であると結論付けられています。特に見落としがちな健康の3大メリットとして、以下の点が挙げられています。

• •病気にならない
• •脳のパフォーマンスが上がる
• •幸福度が上がる

中でも「幸福度が上がる」ことは、健康の最大のメリットだと考えられているそうです。ある研究では、体調が少し良くなった時の幸福度の上昇は、年収が上がった時と比べてなんと65倍も高かったのだとか！体調が良いだけで、とても幸せになれるということですね。

本書では、健康になるための具体的な実践方法も詳しく解説されています。

健康に欠かせない3つの要素

最も重要なのは睡眠、次に運動、そして食事の順番で大事だとされています。

• 睡眠

  • •量（7〜8時間）と質の両方が重要で、特に寝る前の2時間の過ごし方を整えることが、睡眠の質を爆上げする鍵だそうです！
  • •湯船に浸かることは超有効で、寝る90分前までに入浴を終えると睡眠の質が上がると紹介されています。

• 運動

  • •有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れるのが効果的で、まずは週に2時間以上を目指すのが良いとされています。
  • •最高の運動習慣として「朝散歩」が挙げられています！気象後1時間以内に15〜30分歩くだけで、幸せホルモン「セロトニン」が分泌され、一日を気分良く、やる気を持って過ごせるようになるそうです。

• 食事

  • •増やすべき食品（野菜、魚、豆類など）と減らすべき食品（お菓子、加工肉など）が具体的に示されています。
  • •食べ方も重要で、「1日3食」「ゆっくりよく噛む」「調理法は生→ムス→煮る→焼くの順」などが推奨されています。

さらに健康になるために

睡眠・運動・食事に加えて、禁煙、飲酒、ストレス解消についても解説されています。

• •禁煙: 今から始めても決して手遅れではなく、体への害は帳消しにできるそうです。
• •飲酒: 基本的には体に悪いとされていますが、人間関係を円滑にするなど「プラマイプラス」になる飲み方を目指すべきだとか。
• •ストレス解消: 本質はリラックスにあるとされ、睡眠、運動、入浴、笑うことなどが科学的に効果的な方法として紹介されています。

このように、心と体のパフォーマンスを最大化するための、ありとあらゆる知識が網羅された一冊だそうです。

「8時間睡眠が理想」というのは、実は科学的根拠のない嘘だという衝撃的な事実が紹介されています！疲れが取れない、頭痛やイライラといった謎の不調がある、そんな悩みを抱える方におすすめの一冊だそうです。これらの不調は、睡眠の質が深く関わっているのだとか。

本書では、睡眠に関する目からウロコの新常識が解説されています。

• •理想の睡眠時間は人それぞれ: 大事なのは時間ではなく「日中に眠くならないか」というパフォーマンスだそう。たとえ6時間睡眠でも、日中しっかり頭が働いていればOKとされています。
• •睡眠で最も重要なのは最初の90分: この時間に脳が最も休まり、成長ホルモンが分泌されるため、最初の90分で深く眠ることが何より重要だと紹介されています。
• •日本人の体内時計は24時間10分: ズレてしまう体内時計をリセットするため、毎朝の日光が欠かせないそうです。

さらに、すぐに実践できる「睡眠の質を上げる7つの方法」も具体的に解説されています。

• •光をコントロールする: 朝は日光を浴びて覚醒ホルモン「セロトニン」を分泌させ、夜は照明を抑えて睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促すことが大切だとか。
• •寝る前の2時間はリラックスタイムに: スマホなどの強い光を避け、入浴や読書、軽いストレッチなどで心身を休息モードに切り替えることが推奨されています。特に、寝る1〜2時間前に入浴を終えると睡眠の質がものすごく上がるそう！
• •毎日同じ時間に起きる: 生活リズムを整えることが、質の高い睡眠に繋がるとのことです。
• •カフェインや昼寝のルール: カフェインは午後2時まで、昼寝は午後3時までで20〜30分程度にするなど、日中の過ごし方についても具体的なアドバイスが紹介されています。

睡眠について正しく知ることで、あらゆる不調をなくし、絶好調の体調を手に入れることができるとされています。長年の睡眠の悩みを解決するきっかけになるかもしれません。

かなりおすすめの本です！と紹介されており、運動のメリットがこれでもかというくらい徹底的に、かつ科学的なエビデンスを基に解説されている一冊だそう。
運動が頭の良さや性格の良さにまで影響を与えるという、あまり知られていない事実も学べ、「絶対に運動しなきゃ！」と思わされる内容になっているとか。

運動の驚くべき3つの効果

運動にはたくさんのメリットがあるそうですが、特に以下の3つの効果が紹介されています。

1. 頭が良くなる

   • •運動をすると、脳の栄養となるbdnf（脳由来神経栄養因子）という物質が作られるそうです。
   • •このbdnfによって脳細胞が増えたり、その機能が維持・成長したりするとのこと。

2. 集中力が上がる

   • •長期的には、運動習慣によって脳の全頭葉が鍛えられ、基礎的な集中力や思考力、やり抜く力が向上するそう。
   • •短期的にも、運動直後は血流アップとドーパミンの分泌により、すぐに集中力を高める効果があるとか。5分程度の軽い散歩やスクワットでも十分効果があるそうです！

3. メンタルが安定する

   • •運動は自律神経を整える効果があるとのこと。
   • •活動と休息のスイッチがスムーズに切り替わるようになり、感情の起伏が穏やかになるそうです。

どんな運動がいいのか？

• •特に脳を鍛える観点では、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動がbdnfを分泌しやすいため有効だとか。
• •理想的には、有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせることが推奨されています。
• •目安としては「心拍数が上がり軽く汗が出る程度の運動を30分から1時間、週に2〜3回程度」が良いとされていますが、まずは継続することを最優先に、自分に合ったやり方を見つけるのが大事だそうです。

なぜ運動がこれほど良いのかというと、「人はそもそも動く生き物だから」という、人類の歴史に基づいた説得力のある理由も解説されているとのことです。

「痩せたい」「謎の不調を直したい」「脳の生産性を上げたい」という人におすすめの本として紹介されています。食事は肥満や体の不調にダイレクトに関わっているため、食事について学ぶことはものすごく価値が高いそうです。

食事を整えることで得られる莫大なメリットと、具体的に「食べるべきもの」「避けるべきもの」が詳しく解説されているとのこと。

体にいい食品

• •野菜: やはり健康にいいとされています。特に油なの野菜（ブロッコリー、大根など）や緑黄色野菜（トマト、にんじんなど）がおすすめだとか。中でも最強の野菜は「ブロッコリー」！栄養価がものすごく高いパーフェクトな野菜だと紹介されています。
• •魚: 脳機能向上や病気のリスク低下などのメリットが満載で、特にサバやイワシなどの青魚が良いそうです。嬉しいことに、缶詰でも栄養素はあまり変わらないため、手軽に取り入れやすいとされています！
• •豆類: 大豆は賛否両論あるものの、発酵によって有害物質が消滅する「納豆」はメリットだけを享受でき、「奇跡の食品」と絶賛されているそうです。
• •その他: 海藻類、キノコ類、味噌、ナッツ類、カカオ70%以上のチョコレート、良質な油（オリーブオイルなど）も体に良い食品として挙げられています。

体に悪いとされる食品

一方で、以下のような食品は体に悪い影響があるため、避けるべきだと解説されています。

• •精製された砂糖（お菓子、清涼飲料水など）
• •加工肉・加工食品（ハム、ソーセージ、コンビニのご飯など）
• •揚げ物
• •小麦
• •精製された炭水化物（白米、パンなど）
• •牛乳
• •お酒
• •プロテイン

また、全粒穀物や肉、卵のように、概ね体にいいものの否定的な意見もある食材についても解説されており、多角的な視点から食事法を学べるようです。

健康的な食べ方のポイント

• •常に少食を意識する（腹6分目くらい）
• •よく噛んで食べる（一口30回が目安）
• •調理法は「生→蒸す→煮る→焼く」の順番が良く、揚げるのは避けるべきだとか。

最後に、食事法で大切なのは「自分に合うものを食べる」こと、そして気にしすぎてストレスにならないよう「平均60点を目指す」くらいの緩いスタンスでいることだと紹介されています。