【超オススメ本】脳と心を整える6つの方法【樺沢紫苑　著書４冊　総まとめ】ブレインメンタル強化大全

「超おススメの本！」として紹介されている、脳と心を強化するための知識がぎゅっと詰まった一冊だそうです。
この本を読んで実践すれば、体の不調、人間関係、人生の退屈といった、ほぼ全ての悩みを吹き飛ばすことができるかもしれない、と紹介されています。

健康の3大メリット

健康であることには、見落としがちな3つの莫大なメリットがあるそうです。

• •病気にならない：お金や時間がかからず、周りに心配をかけることもなくなります。
• •脳のパフォーマンスが上がる：仕事の生産性が向上し、人間関係も円滑になるなど、人生の充実度が増すそうです。
• •幸福度が上がる：これが健康の最大のメリットだと考えられているそうで、研究では体調が良くなるだけで幸福度が爆あがりするという結果もあるのだとか！

健康になるための具体的な方法

本書では、健康になるために最も重要なこととして「睡眠・運動・食事」が挙げられています。

1. 睡眠

• •量と質の両方が大事で、理想は毎日7時間から8時間の睡眠だそうです。
• •睡眠の質を高めるには寝る前の2時間の過ごし方が重要で、特に入浴は睡眠の質を爆あげしてくれる超有効な方法として紹介されています！
• •逆に、寝る前のスマホや飲酒、興奮系の娯楽は質を下げてしまうため、避けるべきだとか。

2. 運動

• •運動には、頭が良くなる、メンタルが安定する、幸福感がアップするなど、やらない理由がないほどの莫大なメリットがあるそうです。
• •有酸素運動と無酸素運動（筋トレなど）の両方を取り入れるのが効果的だとか。
• •中でも最高の運動習慣は「朝散歩」と紹介されています！起床後1時間以内に15〜30分行うことで、幸せホルモン「セロトニン」が活性化し、1日を気分良く過ごせるようになるそうです。

3. 食事

• •食べるものだけでなく、食べ方も大事だとされています。
• •1日3食をよく噛んで食べることで、セロトニンが分泌されメンタルが安定するそうです。
• •栄養素が逃げにくい調理の順番は「生→ムス→煮る→焼く」が良いと紹介されています。

その他、生活習慣の改善

• •禁煙：今から始めても手遅れではなく、禁煙を続けることで体への害は帳消しにできるという報告があるそうです。
• •節酒：お酒は飲めば飲むほど体に悪いというのが最新の科学的な見解だとか。飲む場合は、休肝日を設け、適量を守ることが推奨されています。
• •ストレス解消：本質はリラックスにあるそうです。科学的に効果的なのは「睡眠、運動、コミュニケーション、笑う、入浴、瞑想」の6つだと紹介されています。

仕事、人間関係、健康など、日々たくさんの悩みを抱えている方、生活習慣を最適化して最高の1日を過ごしたい方におすすめの本として紹介されています。

私たちの抱える悩みや問題の90%以上は解決できるそうで、本書で紹介される行動の最適化によって、日々のストレスの90%は解消し、仕事も人間関係も円滑に進み、毎日が楽しくなると説明されています！

本書は、最適な1日を過ごすために必要な行動が50の切り口で紹介されており、著者が受けた相談の中で最も多かった50個が厳選されているとのこと。イラストも豊富で、普段本を読まない方でも抵抗なく直感的に理解できる、とてもおすすめの一冊だとか。

具体的には、以下のような行動が紹介されています。

• 成功する仕事の進め方

  • •気象後の2〜3時間は、1日で最も集中力が高い脳のゴールデンタイム。この時間に勉強や読書などの自己投資をすることがおすすめだそう。
  • •ToDoリストは1項目30〜60分で終わるようにタスクを細分化する。達成感が得られ、モチベーションを維持しながら仕事ができるとされています。
  • •インプット・アウトプット・フィードバックを繰り返し、自分なりに創意工夫をすることで、仕事が楽しくなりパフォーマンスもアップするとのこと。

• 健康になるための生活習慣

  • •もし最初に1つだけ実践するなら、おすすめは朝散歩だそう！1日20分の朝散歩だけで、睡眠が整い、運動不足も解消されると紹介されています。セロトニンが活性化し、メンタルが安定する、ダイエットにも繋がるなど、多くの効果が期待できるようです。
  • •その日の疲れはその日のうちに解消することが大切で、入浴、睡眠、運動が効果的。特に、睡眠の90分前に40℃の湯舟に15分入浴するのがおすすめだとか。

• 人生を最適化する行動

  • •幸福には「健康（セロトニン）」「繋がり（オキシトシン）」「成功（ドーパミン）」の3種類があり、この幸福のバランスを「健康→繋がり→成功」の順番で満たしていくことが大切だと説明されています。
  • •行動を始めてもすぐに結果が出なくても、それは成長曲線から見ると当然の結果。諦めずに続けることで、最後に飛躍的な結果が出るとのことです。

たった3分程度の行動の積み重ねで悩みを解決し、毎日を楽しむことができるようになる方法が、最新科学や研究結果に基づいて分かりやすく解説されているそうです。

効率よくストレスを解消したい、ストレスに強くなりたい、そして幸せになりたいと願う全ての人に、超おすすめの本として紹介されています！

ストレスは単なる悪者ではなく、適切に対処すれば生産性を上げる強力な味方になる、という視点が解説されているそうです。この本では、具体的なストレス対策が豊富に紹介されています。

ストレスに強くなるための具体的な方法

生活を整えることが基本で、特に以下の点が重要だと説明されています。

• •睡眠: 7〜8時間を目安に。特に寝る前の2時間の過ごし方が睡眠の質を大きく左右するとのこと。リラックスタイムを設けることが推奨されています。
• •運動: メンタル安定、幸福感アップなど莫大なメリットがある！とのこと。まずは毎日20分程度のウォーキングから始めて、徐々に筋トレやランニングを取り入れるのが目安だとか。
• •食事: 1日3食をよく噛んで食べることで、幸せホルモン「セロトニン」が分泌され、メンタルが安定するそうです。
• •朝散歩: 気象後1時間以内に15〜30分行うのが最強の健康習慣！ セロトニンが活性化し、その日1日を気分良く、やる気を持って過ごせるようになると紹介されています！
• •不安への対処: 不安は「行動しろ」という脳からのサイン。くよくよ考えるのではなく、人に話す、書き出す、体を動かすといった行動で解消できると解説されています。

脳科学から見た3種類の幸せ

この本で「めちゃめちゃ大事！」と強調されているのが、脳科学に基づいた幸せの考え方です。
幸せには以下の3種類があり、追いかける順番を間違えると大変なことになる、と警鐘が鳴らされています。

1. •セロトニン的幸福（健康・癒やしの幸せ）
2. •オキシトシン的幸福（つながり・愛情の幸せ）
3. •ドーパミン的幸福（成功・達成の幸せ）

まず①セロトニン的幸福（朝散歩や健康的な生活で得られる）を土台にし、次に②オキシトシン的幸福（家族や友人との交流で得られる）を大切にする。その上で③ドーパミン的幸福（仕事の成功など）を追いかけるのが、幸せになるための正しい順番なのだそうです。

この「幸福優位性（幸せな人ほど成功できる）」の考え方を理解し、生活習慣や人間関係を最適化することで、悩みやストレスから解放されることを願って書かれた一冊だ、と紹介されています。

集中力の仕組みを理解し、スケジュールを最適化することで作業効率を最大限に高める方法が紹介されています。

多くの人は朝に最も集中力が高く、夜にかけて低下していくものだとか。この集中力を回復させるには、「睡眠」「運動」「咀嚼」「日光」の4つの要素が重要で、これらをうまく取り入れることで1日を通して高いパフォーマンスを維持できるそうです。

この本では、集中力を無理に上げようとするのではなく、集中力の波に合わせてスケジュールを組むことが推奨されています。

• •集中力が必要な仕事（大事な資料作成など） → 午前中
• •単純作業（メール返信など） → 午後

また、集中力を回復させる「幸せホルモン」ことセロトニンを分泌させるための具体的な行動も紹介されています。

• •1時間に1回は席を立って少し歩く
• •お昼休憩には外を歩いて日光を浴びる
• •食事はスマホなどを見ずに、よく噛んで楽しむ

特に、休憩の質を高めることも重要で、脳のエネルギーを大きく使う視覚情報を減らすことや、仮眠を取ることが効果的だそうです。なんと、18分の昼寝は夜の睡眠3時間分に匹敵するという研究結果もあるのだとか！たった5分の仮眠でも大きな効果があるそうです。

もちろん、夜の質の高い睡眠も欠かせません。

• •7時間は睡眠時間を確保することが推奨されています。
• •睡眠の質を上げるには、寝る2時間前の過ごし方が鍵だとか。食事や飲酒、激しい運動、ブルーライトなどを避け、読書やストレッチ、音楽などでリラックスするのが良いそうです。
• •驚くことに、夜の睡眠の質は朝の行動によっても左右されると紹介されています。朝に日光を浴びてリズム運動をすることで、夜の自然な眠気につながるメラトニンが生成される仕組みがあるそうです。

さらに、すぐに試せるパフォーマンスアップの小技も紹介されています！

• •ランチ選びでチャレンジする: 初めてのメニューを選ぶなど、小さな挑戦が想像性やひらめきを高める「アセチルコリン」を活性化させるそうです。
• •サラリーマンこそ朝活: 集中力が最も高い朝のゴールデンタイム（起床後2〜3時間）を自己投資に使うのは、最高の自己投資になる！と説明されています。
• •寝る直前の時間を大切にする: 寝る前に「なりたい自分」を考えると、そのイメージが潜在意識に刷り込まれやすいのだとか。

ここで紹介されている方法は、多くの人に当てはまりやすいものですが、これを参考に自分だけの「神・時間術」にアレンジしていくのが良い、と締めくくられています。