【特別編】精神科医 樺沢紫苑　総まとめ【睡眠、運動、食事、禁煙、節酒、ストレス解消、脳内物質】

この本、超おすめの本です！
タイトル通り、脳と心を強化するための知識がぎゅっと詰まった一冊で、この本を読んで実践すれば、体の不調、人間関係、人生の退屈といった、ほぼ全ての悩みを吹き飛ばすことができるかもしれないと紹介されています。

見落としがちな健康の3大メリット

健康になることで得られるメリットは莫大で、特に以下の3つが挙げられています。

• •病気にならない: お金がかからず、体がきつくなく、周りに心配をかけずに済むそうです。
• •脳のパフォーマンスが上がる: 仕事の生産性が上がり、人付き合いも上手くなるなど、人生の充実度が増すとのこと。
• •幸福度が上がる: これが最大のメリットだとか。ある研究では、体調が少し良くなるだけで、年収が1%上がった時と比べて65倍も幸福度が高かったという結果があるそうです！

健康になるための具体的な方法

では、どうすれば健康になれるのか。特に重要なのが「睡眠」「運動」「食事」の3つだと紹介されています。

1. 睡眠

• •量と質の両方が大事で、理想は7〜8時間の睡眠だそうです。
• •睡眠の質を上げるには寝る前の2時間が重要で、リラックスタイムにすることが推奨されています。
• •入浴は睡眠の質を爆上げしてくれるそうで、特に寝る90分前にお風呂から上がるのが効果的だとか。

2. 運動

• •頭が良くなる、メンタルが安定するなど、やらない理由がないほど莫大なメリットがあるとのこと。
• •有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れるのが効果的だそうです。
• •まずは週に2時間以上の運動を目指すのが一つの目安だとか。
• •中でも最強の運動習慣として「朝散歩」が紹介されています。気象後1時間以内に15〜30分歩くだけで、幸せホルモン「セロトニン」が活性化し、一日を気分良く過ごせるそうです！

3. 食事

• •食べるものだけでなく「食べ方」も大事だそう。
• •1日3食を、ゆっくりよく噛んで食べることが推奨されています。
• •調理法は、栄養素が逃げにくい「生→蒸す→煮る→焼く」の順番が良いとのことです。

その他（禁煙・節酒・ストレス解消）

• •禁煙: 今から始めても遅くなく、禁煙を続けることで体への害は帳消しにできるという報告があるそうです。
• •節酒: 適量であれば人間関係の潤滑油になることもあるが、飲み過ぎは禁物。休肝日を週2日以上作り、寝る前の飲酒は避けるのが良いとされています。
• •ストレス解消: 本質はリラックスにあるそうで、睡眠、運動、人とのコミュニケーション、笑う、入浴、瞑想などが効果的だと紹介されています。

健康は最強の成功法則であるとさえ言えるかもしれません。この本で紹介されている内容を実践して、人生の幸福度と充実度を爆上げしてみてはいかがでしょうか。

「効率よくストレスを解消したい」「ストレスに強くなりたい」「幸せになりたい」という方に超おすすめの本！と紹介されています。

ストレスは完全な悪者ではなく、適切に対処すれば生産性を上げる強力な味方にできると解説されているそうです。そのためのコツはオンとオフのメリハリをつけること。日中は仕事に集中し、夕方以降はしっかりリラックスすることが大切とのことです。

ストレスに強くなるための3つの方法

本書では、ストレスに強くなるための具体的な方法として、以下の3つが挙げられています。

• 生活を整える
  • •睡眠・運動・食事を整えることが基本とされています。特に睡眠は7〜8時間確保し、寝る前の2時間の過ごし方が質を高める鍵になるそうです。
• 朝散歩をする
  • •気象から1時間以内に15〜30分程度の散歩をすることが、めちゃめちゃ体にいい！とのこと。朝の日光とリズミカルな運動が、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促し、その日1日を気分良く、やる気を持って過ごせるようになると紹介されています。
• 不安は行動で解消する
  • •不安は本来、「行動しろ」という体からのサインだそうです。人に話す、紙に書き出す、体を動かすといった具体的な行動を起こすことで、不安は解消されると説明されています。

脳科学から見た3種類の幸せ

動画内で「めちゃめちゃ大事！」と特に強調されていたのが、この脳科学から見た3種類の幸せについての話です。
私たちの幸せは、以下の3つの脳内物質によってもたらされると解説されています。

• •セロトニン的幸福：心と体の「健康」の幸せ
• •オキシトシン的幸福：「繋がり」の幸せ
• •ドーパミン的幸福：「成功」の幸せ

そして、最も重要なのはこれらを追いかける順番であり、「健康→繋がり→成功」の順で満たしていくことが、持続的な幸福感を得るための正しい道筋だとされています。この順番を間違えると、いつまで経っても幸せになれない可能性があると注意喚起されています。

生活習慣を最適化し、あらゆる悩みやストレスから解放されるための具体的な方法が詰まった一冊として紹介されています。

悩み事が尽きない、生活習慣を最適化したい、最高の1日を過ごしたい、そんな方におすすめの本として紹介されています。
仕事、人間関係、健康といった日々の悩みを、たった3分程度の行動の積み重ねで解決し、毎日を楽しむための方法が50の切り口で解説されているそうです。著者である精神科医が受けた相談の中から、最も多かった50個の悩みが厳選されているとのこと。イラストも豊富で、普段本を読まない方でも抵抗なく直感的に理解できる、とてもおすすめの一冊だとか！

この本を読むことで、私たちの抱える悩みや問題の90%以上は解決できると説明されています。行動を最適化することで、日々のストレスを解消し、仕事も人間関係も円滑に進み、毎日が楽しくなる！という気づきを与えてくれるようです。

仕事の進め方

「短時間で大きな成果を上げる仕組み」の作り方が具体的に解説されています。

• •1日で最も集中力が高い気象後の2〜3時間（脳のゴールデンタイム）を自己投資に使う
• •ToDoリストを30〜60分で終わるタスクに小分けし、達成感を得ながらモチベーションを維持する
• •集中力の高い午前中に手強い仕事や苦手な仕事を先に終わらせる

また、ビジネスマンのストレスの9割を占めるという人間関係については、「職場では最低限のコミュニケーションがあれば十分」とされています。本当に大切なのは家族や友人との繋がりであり、職場でのストレスを軽減するための考え方が学べるそうです。

健康になるための生活習慣

もし最初に1つだけやるなら、おすすめは「朝散歩」だと紹介されています！
1日に20分程度の朝散歩には、以下の3つの絶大な効果があるとのこと。

• •セロトニンの活性化：感情がコントロールされ、イライラしにくくなる
• •体内時計のリセット：睡眠の質が向上する
• •ビタミンDの活性化：心身の健康を保つ

この朝散歩だけで、メンタルも体も整い、運動不足も解消できるそうです。
さらに、その日の疲れをその日のうちに解消するための効果的な入浴法や運動についても解説されています。

人生の最適化

人生を最適化するためには、3種類の幸福（セロトニン・オキシトシン・ドーパミン）のバランスを意識することが重要だと説かれています。
重要度は「健康→繋がり→成功」の順番であり、このバランスを理解し、足りない幸福を増やすように行動することで、仕事のパフォーマンスもモチベーションも最大化できるそうです。

「やってみる」こと、そして結果がすぐに出なくても成長曲線を信じて諦めずに続けることが、1日1日を楽しく過ごすことにつながるはずだと説明されています。

集中力の仕組みを知り、スケジュールを最適化することで、作業効率をマックスにできる方法が紹介されています！

人の集中力は朝が最も高く、夜にかけて低下していくものだそうです。この集中力を回復させるには、睡眠、運動、咀嚼、日光の4つが重要で、これらをうまく取り入れることで1日を通して高いパフォーマンスを維持できるとのことです。

集中力を無理に上げようとするより、その仕組みを理解してスケジュールを組むことが大切だと説明されています。

• •大事な仕事は午前中に、単純作業は午後に回す
• •1時間に1回は体を動かしたり、お昼休憩に外を歩いたりして、幸せホルモン「セロトニン」を分泌させると、頭がすっきりして集中力が回復するそうです
• •休憩中の仮眠も非常に効果的で、たった5分の仮眠でも集中力アップに繋がるとか。18分の昼寝は夜の睡眠3時間分もの価値があるという研究結果もあるそうです！

質の高い睡眠をとることも重要で、7時間の睡眠が推奨されています。寝る2時間前は、食事や激しい運動、ブルーライトなどを避け、読書やストレッチなどでリラックスすることが大切だとされています。

さらに、日常で使えるパフォーマンスを上げるための具体的な小ワザも紹介されています。

• •ランチ選びでチャレンジする: 初めてのメニューを選ぶだけで、創造性やひらめきが高まるそうです。
• •サラリーマンこそ朝活: 脳のゴールデンタイムである起床後の2〜3時間を自己投資に使うことは最高の自己投資になるとのことです！
• •寝る直前の時間を大事にする: 寝る前に「なりたい自分」を考えると、それが潜在意識に刷り込まれ、実現しやすくなるのだとか。

このように、1日の時間の使い方を見直すだけで、脳のパフォーマンスを最大化できる具体的なテクニックが満載です。