【特別編】眠れなくなるほど面白い栄養素の話、健康本２００冊を読み倒し自身で人体実験してわかった食事法の最適解ほか

「食材の栄養を無駄にしたくない」「効率がいい食べ合わせを知りたい」「食事を整えて脳や体のパフォーマンスをあげたい」といった願いを持つ方におすすめの一冊として紹介されています。

もしかしたら、普段の食事が栄養素を捨ててしまっている「もったいない食べ方」になっているかもしれない、と解説されています。例えば、「ニンジンの皮を捨てる」「トマトやキュウリを冷蔵庫で保存する」「ノンオイルのドレッシングでサラダを食べる」といった行為がそれに当たるそうです。

この本では、栄養を無駄にしないための具体的な知識が紹介されています。

• ビタミンの賢い摂り方
  • •ビタミンは熱と水で失われやすいため、短時間で茹でる、レンジを使う、スープにして丸ごといただくといった調理法が有効だとか。
  • •脂質と一緒に摂ることで吸収率が格段に上がるため、サラダにオリーブオイルなどをかけるのは非常に理にかなった食べ方だと説明されています。
• 捨てていた部分こそ栄養の宝庫
  • •ニンジンや大根の葉、ブロッコリーの茎、じゃがいもの皮、ピーマンやかぼちゃの種など、普段捨てがちな部分にこそ栄養が豊富に含まれているそうです。特に野菜や果物の皮は栄養が多く、皮ごと食べることで手間も省けて一石二鳥だと紹介されています。
• 食材に合った保存方法
  • •トマトやキュウリなどの夏野菜や、さつまいものように暖かい地域が原産の野菜は、冷蔵庫よりも常温で保存する方が鮮度が保たれ、栄養が減りにくいそうです。

また、野菜や果物に含まれ、強力な抗酸化作用を持つ「フィトケミカル」を最も効率よく摂る方法は、スープにして丸ごといただくことだと解説されています。お鍋も「楽・うまい・安い・栄養満点と最高！」な調理法として紹介されています。

この本で紹介されている、一生役に立つ栄養素の知識を学ぶことで、日々の食事をより価値の高いものに変えることができるとまとめられています。

痩せたい、謎の不調を直したい、脳の生産性を上げたい、そんな方におすすめの本として紹介されています。食事は肥満や体の不調にダイレクトに関わっているため、食事について学ぶことはものすごく価値が高いそうです。

食事を整えることで得られるメリットは莫大だとか！

• •かっこいい・美しい見た目になれる
• •活力が上がり、やる気が湧く
• •脳機能が向上して頭が良くなる
• •病気のリスクが下がり、若々しくいられる
• •幸福度が上がり、メンタルが強くなる

この本で紹介されている、具体的な食事法は以下の通りです。

体にいい食品

• 野菜

  • •やはり健康に良く、たくさん食べるべきだと紹介されています。特に「油（あぶら）なの野菜」（ブロッコリー、大根など）や「緑黄色（りょくおうしょく）野菜」（トマト、パプリカなど）が良いそうです。
  • •中でも最強の野菜はブロッコリーだとか！栄養価が非常に高く、あらゆる面から見てパーフェクトな野菜だと言われています。
  • •アボカドも「最も栄養価の高い果実」としてギネスブックに登録されているほどの最強食材の一つだそうです。

• 魚

  • •脳機能の向上や病気のリスク低下など、メリット満載の食材だとされています。
  • •特にサバやイワシなどの青魚が一番良く、週3回以上食べるのが目安だそうです。うれしいことに、缶詰でも栄養素はあまり変わらないとのこと！

• 豆類・発酵食品

  • •豆類については、納豆が最強食品の一つとして絶賛されています。発酵によって大豆のメリットだけを享受できるからだとか。
  • •味噌も栄養価が高く、腸内環境を整えるのでおすすめされています。

• その他

  • •他にも、海藻類、キノコ類、ナッツ類（無塩・ローストがおすすめ）、カカオ70%以上のチョコレート、良質な油（オリーブオイルなど）が体にいい食品として挙げられています。

体に悪い、または注意が必要な食品

一方で、生成された砂糖（お菓子など）、加工肉、揚げ物、小麦、牛乳、プロテインなどは、体に悪い、または賛否両論あるため注意が必要な食品として解説されています。

健康的な食べ方のコツ

食材だけでなく、食べ方にもポイントがあるそうです。

• •常に少食（腹6分目）を意識する
• •よく噛んで食べる（一口30回が目安）
• •調理法は「生→蒸す→煮る→焼く」の順番を意識し、「揚げる」は避ける

これだけ多くの情報がありますが、最も大切なのは「自分に合うものを食べる」「平均60点を目指す」というスタンスだとか。気にしすぎてストレスになるのは本末転倒なので、健康にいい食品の中から、自分に合うもの・好きなものを探してみるのが良いそうです。

「痩せたい」「謎の不調を直したい」「脳と体のパフォーマンスを上げたい」、そんな方に超おすすめの本として紹介されています。
食事からしっかりと栄養を摂ることがあらゆる不調をなくす鍵であり、中でも特に重要な栄養素「タンパク質」について学ぶことは、非常に価値が高いと説明されています。

タンパク質が不足すると、「太る」「肌が荒れる」「筋肉が減る」「不健康になる」「活力やIQが下がる」など、多くの甚大なデメリットがあるそうです。
逆に、正しくタンパク質を摂ることで得られるメリットはとても多いと解説されています。

• •痩せやすく、リバウンドしづらい体になる
• •筋肉量の維持・増加
• •肌や髪が綺麗になる
• •体調が良くなる
• •活力が湧き、賢くなる

タンパク質は、私たちの体を作るだけでなく、幸福感に関わるセロトニンや、やる気に関わるドーパミンといった超重要なホルモンの原料にもなるため、幸福度やパフォーマンスに直結するのだとか！

本書では、タンパク質を効果的に摂るための具体的なポイントも紹介されています。

• •摂るべき量を知る: 基本は「体重1kgにつき1g」を毎日。運動する人は最大で「体重1kgにつき1.6g」が良いとされています。一度に吸収できる量には限りがあるため、1日3回に分けて摂るのがポイントだそうです。
• •動物性と植物性を組み合わせる: 肉・魚などの「動物性」と、豆類・豆腐などの「植物性」を「1対1」くらいの割合でバランスよく摂ることが理想的だと解説されています。
• •質の良いタンパク質を選ぶ: 鶏肉、牛肉、豚肉、魚、卵、チーズ、大豆、豆腐は、必須アミノ酸をバランスよく含む「タンパク質界のエース」として挙げられています。
• •運動の前後で摂る: 筋肉量アップのためには、運動の前後での摂取が効果的とのこと。手軽に補給できるプロテインの活用もおすすめされています。

タンパク質だけでなく、筋肉をつけるために一緒に摂りたいビタミンやミネラルについても解説されているため、より効率的な体づくりを目指せる内容になっているそうです。
最終的に「結局何を食べればいいのか」という、誰もが抱く疑問にも答えてくれる、日々の食事選びの明確な指針となる一冊として紹介されています。

「痩せたい」「謎の不調を直したい」「脳の生産性を上げたい」、そんな方に超おすすめの本として紹介されています。実はこれらの悩みには全て糖質が深く関わっているそうです。

この本では、糖質との正しい付き合い方を学ぶことで、多くのメリットを得られると解説されています。

糖質を摂りすぎるときの甚大なデメリット

糖質を摂りすぎると、以下のような多くのデメリットがあると言われています。

• •太る
• •病気のリスクが上がる
• •吹ける
• •糖質中毒になる
• •集中力が低下し、イライラする
• •脳や体のパフォーマンスが落ちる

これらの不調は、糖質が血糖値を激しく上下させることが原因だと説明されています。特に、糖質には中毒性があり、もっともっとと求めてしまうため、気づかないうちに摂りすぎてしまう危険があるそうです。

「糖質を摂らないと頭が働かない」は間違い！

「糖質を断つと頭が働かなくなる」というイメージがあるかもしれませんが、これは間違いだと解説されています。
私たちの体は、糖質から作られる「ブドウ糖」だけでなく、脂質や体脂肪から作られる「ケトン体」というエネルギーも使えるからだとか。

そのため、お米やパンなどの炭水化物を減らしても、体を作るために不可欠なタンパク質と脂質をしっかり摂れば、エネルギー不足になる心配はないとされています。

私たちがすべきこと

糖質を適切にコントロールし、健康的な体を手に入れるために、以下の3つのポイントが挙げられています。

• •栄養価の高い食品を十分に摂る
• •ジュースと揚げ物は特に避ける（ジュースは血糖値を"爆揚げ"するそうです！）
• •水を1日に1.5〜2Lこまめに摂る

糖質について学ぶことは非常に価値があり、この本を読めば、肥満や体の不調にダイレクトに関わる糖質の知識を得て、人生を好転させるきっかけになるかもしれません。

「頭が良くなりたい」「謎の不調を直したい」「見た目を良くしたい」という人に超おすすめの本として紹介されています。

「油＝体に悪い」というのは大きな間違いで、むしろ脂質が不足すると甚大なデメリットがあるそうです。

• •脳機能の低下
• •記憶力・集中力の低下
• •気分の落ち込み、イライラ、不安
• •ストレスに弱くなる
• •病気のリスクが上がる

脂質は私たちの体を作る細胞膜や、脳の大部分を構成する非常に重要な栄養素であり、重要なのは「どんな脂質を摂るか」だと解説されています。良質な脂質を効果的に摂ることで、以下のような多くのメリットが期待できるとのことです。

• •脳機能が上がる！
• •活力が湧く
• •メンタルが安定する
• •アレルギー症状の緩和
• •髪や肌が綺麗になる
• •ドライアイ改善

脂質の摂り方のポイント

この本で最も重要なポイントは、脂質のバランス。結論として「オメガ3を増やして、オメガ6を減らす」ことが推奨されています。
現代の食生活では、外食やお惣菜、お菓子などに使われる安価な油によって、細胞膜を硬くしてしまう「オメガ6」を摂りすぎている傾向にあるのだとか。理想的なバランスは「オメガ3：1」に対し「オメガ6：2～4」ですが、現代人は「1：20以上」にもなっているそうです。

＼具体的に摂りたい脂質・減らしたい脂質／

【増やすべきオメガ3】
脳機能を高めるDHAやEPAが豊富な青魚（サバ、イワシなど）や、えごま油、アニ油を積極的に摂ることが勧められています。
特に青魚の缶詰は、添加物がなく、料理の手間もかからず、保存が効くマジで最強食品だと紹介されています！

【減らすべきオメガ6】
サラダ油やごま油、マヨネーズなどの摂りすぎに注意し、特に人工的に作られた油であるトランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングなど）は、お菓子や菓子パンに多く含まれており、避けるべきだとされています。
また、普段の料理で使う油をサラダ油からオリーブオイル（オメガ9）に置き換えることも有効だそうです。

最終的には、栄養価の高い食品を「食べたい量を食べる」のが良いというスタンスが示されています。良質な食品は満腹感を得やすいため、自然と適切な量に落ち着くからだとか。この本で脂質の知識を身につけ、日々の食事を見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか。